לא רק לגיל הזהב כל שעה היא שעת כושר

גם אם מעולם לא לבשת מכנסי ההתעמלות, גם אם אף פעם לא הקפצת כדור או נעלת נעלי ריצה, אפילו אם אתה כבר סבא ותיק או סבתא רבה מדופלמת- לעולם לא מאוחר מדי להתחיל לעסוק בפעילות גופנית. גם בשביל הגוף וגם בשביל הנפש

מאת צוות מלב"י*

בעבר הלא רחוק רופאי המשפחה והרופאים הגריאטריים נהגו להמליץ לקשישים לא ספורטיביים שלא לעסוק בפעילות גופנית. הנחת העבודה הייתה שהפעילות הספורטיבית בשנות ה-80 וה-90 לחיים יכולה להביא תועלת מועטה מאוד, וטומנת בחובה סיכונים ניכרים לפציעות ולחבלות, שבגיל השלישי קשה יותר להחלים מהן, במיוחד לכאלו שלא עסקו בספורט כל חייהם.

אבל, כל המחקרים האחרונים שנערכו בתחום הראו שפעילות גופנית, אפילו אם מתחילים לעשותה בגיל מופלג, יכולה להביא עמה שורה ארוכה של יתרונות, לשפר את החוזק, את האיזון ואת הגמישות, ואפילו לדחות את הופעתן של מחלות זקנה.

"הטעמה שספורט מתאים רק לילדים או רק למקצוענים מוטעית: את סוג הפעילות הגופנית ואת הקצב שלה יש להתאים למטרות ולגיל האוכלוסייה," כותב יאיר קרני, מומחה לשילוב תזונה ופעילות גופנית, בספרו "דרך הכושר לחיים". "הניסיון מראה שגם בגיל שישים, שבעים ושמונים, אנשים שמעולם לא עסקו בפעילות גופנית יכולים להתחיל בפעילות באופן הדרגתי, מודרך ומבני ולשפר את יכולותיהם ואת איכות חייהם.

מחקרים מראים שאיכות חייהם של אנשים קשישים, שעסקו כל ימיהם בפעילות גופנית והקפידו על תזונה נכונה ומאוזנת, טובה לאין ערוך משל אלה שאינם מקפידים על תזונה נכונה ופעילות גופנית. מתאימה לכולם בכל גיל."

אז מה מספרים המחקרים?

במחקר מפורסם שנערך ב-1992 באוניברסיטת טופטס (Tufts), התגלה כי מבוגרים שאינם עוסקים בתרגילי כוח (כמו הרמת משקולות), מאבדים כ-2.5 עד 3 ק"ג שרירים מדי עשור. נוסף על כך מואט חילוף החומרים שלהם ב-5-2- אחוזים מדי עשר שנים. שנתיים לאחר מכן גילו חוקרי אותה אוניברסיטה שתרגילי כוח (30 דקות, שלוש פעמים בשבוע), שביצעו קשישים במשך שלושה חודשים, גמרו להם להוסיף יותר מ-1 ק"ג שרירים בממוצע ולהפחית כמעט 2 ק"ג שומן ממשקל גופם. במחקר שפורסם ב-2003 שנים בכתב העת Journal of rheumatology (ביטאון הראומטולוגיה) גילו חוקרי האוניברסיטה הלאומית של קוראיה כי 12 שבועות של אימון טאי-צ'י שיפר באופן דרמטי את מצבן של נשים שסבלו משיגרון, לעומת קבוצת הביקורת שקיבלה רק את הטיפול הרגיל : הכאב של מתאמנות הטאי-צ'י הופחת בממוצע ב-30% והן דיווחו על כך ששליש מהפעולות היומיומיות נעשו קלות יותר עבורן.

גם בגיל המבוגר כל שעה היא שעת כושר

והנה עוד יתרון אחד משמעותי לסיום: במחקר שערכו ב-1996, חוקרי אוניברסיטת הארבארד בארה"ב גילו כי 87% (!) מהקשישים שחוו דיכאון קליני, הצליחו להיפטר ממנו ולחזור לחוות תחושות של שמחת חיים לאחר עשרה שבועות של תרגילי כוח.

למקומות, היכון, זוז!

אס המחקרים שכנעו אתכם, אבל אתם עדיין על הספה. אולי אחת הסיבות לכך היא התדמית של אימון כושר. "אימון" נשמע כמו משהו לא כיף בעליל, שדורש משמעות ושמזיעים בו. פרט לכך זה גם לוקח זמן: צריך למצוא פנאי בין כל העיסוקים, להחליף בגדים, להתקלח אחרי האימון וכן הלאה. מה אפשר לעשות, אם כך?

יש כמה וכמה דברים מסתבר. ראשית, אפשר לעשות פעילות מתונה כמו הליכה מהירה כמה פעמים בשבוע, שאינה דורשת לפנות יותר מדי זמן, להירשם לחדר כושר או להגיע לבריכה לשחות. פרט לכך, תיד אפשר לבחור בפעילות המהנה ביותר עבורנו, וקצת "לעגל פינות". עיגול הפינות אין משמעותו שאנחנו משחקים שש- בש להנאתנו על המרפסת] וחושבים שבכך יצאנו ידי חובה- כדי שפעילות גופנית תהיה אפקטיבית אנחנו צריכים לפחות 30 דקות יומיות כמה פעמים בשבוע.

אבל גם אפשר לפצל את הפעילות לכמה וכמה אימונים. אפשר לצאת בצהריים מהמשרד לשאוף אוויר, ולפני הארוחה להנות מ-10 דקות של הליכה מהירה. בערב כבר יישארו לנו רק 20 דקות להשלים, וזה כבר זמן קצר שאפשר למצוא בקל.

קביעת יעדים הגיוניים ומטרות לטווח קצר ובינוני היא שיטה נוספת שבאמצעותה אפשר לעשות אימונים גופניים. אפשר להתחיל ביעדי הליכה צנועים, ולהעלות אותם בדקה אחת בכל שבוע. זו נוסח ה שכמעט בלתי אפשרי להיכשל איתה.

עניין חשוב נוסף הוא תכנון: כשם שאנחנו קובעים פגישות ולו"ז כמה ימים מראש, כך גם אפשר לסמן ביומן שלנו "זמני אימון", שיהיו בבחינת "פגישה עם עצמנו". אם הבריאות חשובה לנו (ובעצם, למי היא לא?)- אימון גופני קבוע הוא הרגל שכדאי לנו לאמץ.

כדאי להימנע מאסטרטגיית "הכל או כלום". אם קבענו לעצמנו הליכה מהירה של 30 דקות, ולא הצלחנו לבצע אותה ביום עסוק למרות הכל- לא נורא. אין צורך למהר ו"לשבור את הכלים". "מחר", כפי שאמרה סקרלט או'הרה, "הוא יום חדש". שני דברים נוספים שיוכלו לסייע לנו להתאמן הן לגייס לצורך העניין את אחד החברים שלנו, ולהתאמן ביחד איתו. מחויבות חברתית יכולה לתרום מאוד להצלחת האימון שלנו. עניין נוסף הוא לנסות ולנצל את הזמן הפנוי שלנו לאימונים. התפנתה לך שעה בסוף השבוע? נצל אותה לאימון קצר.

המאמר באדיבות  מרכז מלב"י- המרכז לטיפול בהשמנת יתר מבית אסיא מדיקל

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin