הפעלת הגוף וקוגניציה בקשישים בגיל הזהב – מדריך כושר למח ולגוף

להפעיל את הגוף, לאמן את המוח –
הקשר בין פעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי בגיל המבוגר

יעל נץ
המכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט

לגירוי (סטימולציה) של מערכת השרירים ומערכת הלב והריאות יש השלכות על המוח ומערכת העצבים שעשויות לבוא לידי ביטוי בתפקוד הקוגניטיבי.  סקירה זו נועדה לבחון באיזו מידה קיים קשר בין פעילות גופנית לבין תפקוד קוגניטיבי בגיל המבוגר, ומה מאפיין את הקשר הזה, בסקירה מוסברים מושגי יסוד הקשורים לפעילות גופנית ולכושר גופני, ונסקרות גישות המבחינות בין התפקודים הקוגניטיביים בהקשר של גיל ופעילות גופנית, וכן גישות מתודולוגיות.

על-פי מחקרי חתך ומחקרי עוקבה, תפקודם הקוגניטיבי של אנשים שבוחרים באורח חיים פעיל, טוב באופן מובהק מזה של אלה שאינם פעילים. סיכוייהם של הראשונים לחלות בדמנציה נמוכים יותר. מחקרי התערבות מהשנים האחרונות מעידים אף הם באופן ברור על ההשפעה של פעילות גופנית, בעיקר אירובית, על תפקוד קוגניטיבי, בעיקר בקרב נשים. בכל סוגי המחקרים – חתך, עוקבה והתערבות – הקשר בין פעילות גופנית או כושר גופני לבין תפקוד קוגניטיבי בא לידי ביטוי בעיקר בתפקודים החשופים יותר להשפעות הגיל: תפקודים רבי-מאמץ, תפקודים אקזקיוטיביים ותפקודים המזוהים עם אינטליגנציה טבעית.

ההשלכות הן שיש לשלב תוכניות פעילות גופנית בהנחיית אנשי מקצוע מיומנים בכל מקום שבו נערכת פעילות לזקנים, כדי לשפר תפקודים פיזיולוגיים כמו גם קוגניטיביים. עם ואת, יש להמשיך לחקור מהו המינון המיטבי הדרוש לשיפור הכושר השכלי, וכן איזו השפעה יש לאימון אחד.

היתרונות הגופניים של פעילות גופנית ידועים. מחקרים רבים מציגים את הצורך בפעילות גופנית בגיל הזיקנה, כולל בקרב זקנים מאוד, תשושים, תשושי נפש ואף סיעודיים. אולם המחקר אינו מוגבל רק להשלכות הגופניות של פעילות גופנית. בשנים האחרונות מצטברות יותר ויותר עדויות, בכל הגילים אך במיוחד בגיל הזיקנה, שלגירוי (סטימולציה) של מערכת השרירים ומערכת הלב והריאות יש גם השלכות על המוח ומערכת העצבים, השלכות שעשויות לבוא לידי ביטוי בהתנהגות. מחקרים שמשתמשים במודלים של בעלי-חיים, מספקים יסוד סביר להניח שאימון אירובי – אימון שיוצר גירוי לקבוצות שרירים גדולות ולמערכת הלב והריאות – משפיע על תפקוד קוגניטיבי בקרב בני-אדם דרך מנגנונים תאיים ומולקולריים. חוקרים מצאו למשל עלייה בצפיפות נימי הדם במוח הקטן (cerbellum) של חולדות שהתאמנו על גלגל מסתובב. חוקרים אחרים  הראו עלייה בצפיפות רצפטורים של דופמין במוחותיהם של חולדות זקנות, ומחקר אחר אף הראה עלייה במספר התאים החדשים בהיפוקמפוס של עכברים. קבוצה אחרת של מחקרים  הראתה שפעילות גופנית מפחיתה את כמות משקעי העמילואיד במוח האופיינית למחלת אלצהיימר. במחקרים ישנים יותר נצפו שינויים במבנה המוח כתוצאה מפעילות גופנית. קבוצת חוקרים הראתה שקופים ששכנו בכלובים גדולים בסביבה שעודדה תנועתיות, מבנה מוחותיהם היה שונה מזה של אלה ששכנו בכלובים צרים .

לאחרונה, הודות לטכנולוגיות מתקדמות של הדמיה (MRI), נערכו גם מחקרים על בני אדם, שהראו קשר בין כושר אירובי לבין נפח הרקמות במוח. יתרה מזאת, מחקר שנערך לאחרונה הוכיח באמצעי הדמיה שיפור בנפח הרקמות במוח לאחר שישה חודשים בלבד של פעילות אירובית (2006). מחקרים אחדים נשענו על התיאוריה שלפיה פעילות גופנית משפרת את ניצול החמצן במוח ומצמצמת מצבים של היפוקסיה (חוסר חמצן) באזורים שונים במוח. מחקרים אחרים  הוכיחו שיפור בזרימת דם למוח ושיפור בחלוקתו לאזורי המוח השונים, כתוצאה מפעילות אירובית. תיאוריה אחרת מסבירה את השיפור הקוגניטיבי כתוצאה מפעילות גופנית בשיפור בתפקוד מעבירים עצביים כמו דופמין ונוראפינפרין. ראוי לציין שפעילות גופנית עשויה להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי גם דרך מנגנונים פסיכולוגיים כמו שיפור בהרגשה, בתפיסה העצמית ובדימוי. מובן גם ששיפור כללי בבריאות כתוצאה מפעילות גופנית, עשוי להיות גורם מתווך בין פעילות גופנית ותפקוד קוגניטיבי. לאור הנאמר לעיל, סביר להניח שיש יסוד לחפש קשר בין פעילות גופנית לבין שיפור בתפקוד הקוגניטיבי בגיל המבוגר.

סקירה זו נועדה לבחון באיזו מידה קיים קשר כזה, מה מאפיין אותו, וחשוב מזה, האם ניתן לקבוע שפעילות גופנית המתחילה רק בגיל מבוגר, עשויה להביא לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי. כדי להבין את ממצאי המחקרים בנושא זה, יוסברו מושגי יסוד הקשורים לפעילות גופנית ולכושר גופני, ייסקרו גישות המבחינות בין התפקודים הקוגניטיביים על-פי גיל ופעילות גופנית, ויובהרו גישות מתודולוגיות הבודקות את הקשר הנדון.

פעילות גופנית, כושר גופני ודרכי מדידה

פעילות גופנית מוגדרת כתנועות גוף המפעילות את שרירי השלד ומתבטאות בהוצאת אנרגיה. הוצאת האנרגיה נמדדת בקילו קלוריות ביחידת זמן בעבודה או בפעילות פנאי. אימון גופני כולל פעילות גופנית מובנית ובה חזרות על תרגילים לשיפור הכושר הגופני. בבדיקת הקשר בין פעילות גופנית לבין תפקוד קוגניטיבי ההתייחסות היא לפעילות גופנית בהיבט הכולל, אם כי רוב המחקרים מתייחסים לאימון גופני.

כושר גופני מתייחס ליכולת גופנית כללית. ההגדרה המקובלת לכושר גופני היא היכולת לבצע פעילות גופנית בינונית עד עצימה ללא עייפות במהלך החיים. כושר גופני כולל מרכיבים כמו גמישות, כוח, מהירות, שיווי משקל וקואורדינציה, אך המרכיב המקובל כחשוב ביותר הוא סיבולת לב ריאות או כושר אירובי. בצורה ישירה מרכיב זה נמדד בדרך כלל במונחים של צריכת חמצן מירבית במיליליטר למשקל גוף בדקה . לאנשים בעלי כושר אירובי גבוה יש צריכת חמצן מירבית גבוהה, והם מסוגלים להתמיד במאמץ פיזי ממושך כגון הליכה, ריצה או שחייה למרחק. מאחר שבדיקה של צריכת חמצן מרבית גורמת למאמץ רב העלול להיות מסוכן בגיל המבוגר, מקובל להשתמש בצריכת חמצן תת-מרבית, שלפיה מעריכים את צריכת החמצן המרבית.

ניתן למדוד כושר אירובי גם בצורה עקיפה, באמצעות דיווחים עצמיים. בשאלונים על דפוסי הפעילות הגופנית, הנשאלים מתבקשים לדווח על סוג הפעילות, חדירותה ועצימותה. על-פי דיווחים אלה ועל פי טבלאות סטנדרטיות של אנרגיה בקילו-קלוריות לכל פעילות, ניתן לחשב את רמת הפעילות הגופנית המעידה באופן עקיף על רמת הכושר הגופני.

צריכת חמצן מירבית (או תת-מירבית) נחשבת למדד האובייקטיבי המקובל ביותר לכושר גופני בכלל ולכושר אירובי בפרט. מחקרים העוסקים בקשר בין פעילות גופנית לבין תפקוד קוגניטיבי, מניחים בדרך כלל כי המרכיב האירובי הוא המרכזי בקשר זה. הדבר נכון גם אם צריכת החמצן נבדקת באופן עקיף באמצעות דיווח על פעילות אירובית. עם זאת, חשוב לציין כי לאחרונה נעשו מספר ניסיונות לקשור בין אימוני כוח לתפקוד קוגניטיבי. אימוני כוח מתרכזים בחיזוק שרירים, בדרך כלל קבוצות השרירים הגדולות של הגפיים, באמצעות תרגילי התנגדות הנעשים לעיתים קרובות בחדר כושר.

גישות מבחינות בין התפקודים הקוגניטיביים

תפקוד קוגניטיבי קשור לתפקוד המוח ומערכת העצבים המרכזית. הפונקציות הקוגניטיביות מחולקות לקבוצות על-פי האזורים במוח התומכים כהן. הפונקציות העיקריות הן: זיכרון תפיסה, יכולת שפתית, ריכוז, חשיבה מופשטת, עיבוד מידע חזותיי תפקודים פסיכומטריים ותפקודים אקזקיוטיביים. תפקודים אקזקיוטיביים הם אלה הדורשים תכנון, ארגון המידע, זיכרון עבודה, בקרת המידע וגמישות קוגניטיבית. יכולות אלו נמדדות במטלות ביצועיות מייצגות. מהירות ביצוע המטלות נמדדת בזמן תגובה.

ישנן גישות שונות על פיהן ניתן לחלק את התפקודים הקוגניטיביים לקבוצות. גישה אחת מתמקדת באינטליגנציה ומבחינה בין שני סוגי אינטליגנציה: אינטליגנציה טבעית  ואינטליגנציה נרכשת. האינטליגנציה הטבעית משקפת תפקוד נוירולוגי המתפתח במקביל להתפתחות מערכת העצבים, ומגיע לשיאו כשמערכת העצבים מגיעה לשיא התפקוד בגיל ההתבגרות. עם העלייה בגיל והשינויים במערכת העצבים המרכזית, מתרחשים גם שינויים התנהגותיים ואינטלקטואליים. במבחני האינטליגנציה של קטל נבחנת יכולת זו במטלות שאינן תלויות בכמות ידע ואינן תוצר של השכלה. האינטליגנציה הנרכשת, לעומת זאת, תלויה יותר בתרבות ובשנות השכלה פורמלית ולא פורמלית, ואם האדם בריא, אינטליגנציה זו עשויה להתקיים ואף לגדול לאורך כל החיים.

ספירדוסו ואספלונד  תיארו שלושה מרכיבים של תפקודים קוגניטיביים:

  1.    המרכיב התומך אשר נמצא בבסיס התפקוד הקוגניטיבי המורכב, וכולל תפיסה, מהירות, עיבוד מידע, זיכרון עבודה, יכולת ריכוז ובקרה פסיכומוטורית.
  2.    המרכיב המכני אשר ניתן לתארו במונחים של האינטליגנציה הטבעית של קטל.
  3.    המרכיב הפרגמטי המתואר במונחים של האינטליגנציה הנרכשת של קטל. בשלב מאוחר יותר תואר מרכיב זה כקוגניציה כללית. המרכיב הפרגמטי או הקוגניציה הכללית נשארים יציבים יחסית עם חלוף השנים, אך המרכיב המכני והמרכיב התומך נפגעים עם הגיל.

גישה אחרת מציעה לחלק את התפקודים על-פי רמת המאמץ הנדרשת לביצועם. גישה זו מבוססת על הרציונל שניתן לדרג תפקודים קוגניטיביים על-פני רצף שבצידו האחד יש תפקודים אוטומטיים ובצידו האחר תפקודים רבי-מאמץ. תפקודים אוטומטיים הם תפקודים פשוטים שמשתמשים בהם כל הזמן עד שאינם דורשים שום מחשבה. לעומתם תפקודים רבי-מאמץ הם מורכבים יותר ודורשים מאמץ שכלי רב יותר וגמישות מחשבתית. לפעמים המטלה שבודקת אותם דורשת מהם לרסן תגובה אוטומטית וליצור תגובה אחרת. התפקודים רבי-המאמץ הם אלה שנפגעים עם הגיל, בעוד שהתפקודים האוטומטיים נשארים יציבים.

לאחרונה חולקו התפקודים הקוגניטיביים לארבע קטגוריות על-פי אופי תהליך עיבוד המידע ודרגת הקושי של העיבוד (2003):

  1.         תפקודים פשוטים המבוססים על מהירות, כמו הקשת אצבעות מהר ככל האפשר;
  2.         תפקודים חזותיים מרחביים הדורשים העברה או זיכרון של מידע חזותי, כמו שחזור תמונה מהזיכרון;
  3.         תפקודים הדורשים עיבוד מידע מבוקר – תפקודים הדורשים מאמץ כשהם חדשים, ונהפכים לכמעט אוטומטיים כשמתנסים בהם שוב ושוב;
  4.        תפקודים אקזקיוטיביים – תפקודים רבי-מאמץ הדורשים תכנון, ארגון המידע, זיכרון עבודה וכדומה. תפקודים אלה אינם הופכים לאוטומטיים. התפקודים בכל הקטגוריות נפגעים מתהליכי הגיל, אבל ככל שרמת הסיבוך של התפקוד עולה, כך עולה גם הרגישות לגיל. על כן, הקטגוריה הרביעית, הדורשת רמת גיוס משאבים קוגניטיביים גבוהה ביותר, היא זו שנפגעת ביותר מתהליכי הגיל. מחקרים המשתמשים בהדמיה של מערכת העצבים אף הראו שהאונות הפרונטלית והפריפרונטלית של המוח, האחראיות על תפקודים אקזקיוטיביים, הן הנפגעות ביותר כתוצאה מתהליכי גיל.

גישה אחרת לבדיקת הקשר בין כושר גופני לתפקוד קוגניטיבי היא מחקרי עוקבה הבודקים תפקוד קוגניטיבי על-ידי מבחנים קליניים כמוMMSE וכן הרגלי פעילות. גופנית לאורך שנים. מחקרים אלה משווים את הסיכוי לירידה קוגניטיבית בקרב נבדקים פעילים לעומת כאלה שאינם פעילים.

השיטה המחקרית – מחקרי חתך, מחקרי עוקבה ומחקרים התערבותיים

השיטה המחקרית לבדיקת הקשר בין פעילות גופנית או כושר גופני לבין תפקוד קוגניטיבי קובעת את אופי המסקנות שניתן להסיק מהמחקר. מחקרי חתך ומנוקרי עוקבה משווים אנשים שבחרו להשתתף בפעילות גופנית על בסיס קבוע במשך מספר שנים, לכאלה שאינם פעילים. במחקרי חתך הבדיקה נעשית בנקודת זמן אחת, ובמחקרי עוקבה במספר נקודות זמן לאורך שנים. הבעיה במחקרים אלה טמונה בכך שניתן להסיק מהם על קשר אך לא על קשר סיבתי. הווה אומר, לא ניתן לקבוע על-פיהם שהעיסוק בפעילות גופנית משמר את התפקוד הקוגניטיבי או משפר אותו. יתכן שאנשים שרמת תפקודם הקוגניטיבי גבוהה, הם אלה שבוחרים להיות פעילים. ידוע למשל שחולי אלצהיימר פעילים גופנית פחות מזקנים בריאים בני גילם .

כמו כן, יתכן שיש גורמים אחרים, כמו רמת בריאות כללית, המשפיעים הן על דפוסי הפעילות הגופנית והן על התפקוד הקוגניטיבי. מחקרי התערבות, לעומת זאת, בודקים את השפעתה של פעילות גופנית על גורמים קוגניטיביים. הנבדקים נחלקים בדרך כלל לקבוצת ניסוי וקבוצת ביקורת, ונקבע קו בסיס של תפקוד קוגניטיבי. קבוצת הניסוי חשופה לתוכנית אימונים שיטתית למשך זמן קצוב, בעוד שקבוצת הביקורת אינה פעילה כלל או חשופה להתערבות אחרת שאינה פעילות גופנית. לאחר פרק זמן שנקבע מראש, התפקודים הקוגניטיביים נבדקים ומושווים לקו הבסיס. למרות שמחקרים אלה קשים יותר לביצוע, הם מספקים מידע חשוב בנוגע ליכולתה של פעילות גופנית לשפר תפקוד קוגניטיבי. אם נמצא שלפעילות הגופנית אכן יש השפעה, אזי ניתן לעודד זקנים לעסוק בפעילות גופנית. יתרה מזאת, ניתן להצביע בדיוק על סוג הפעילות הגופנית הרצויה ועל מינונה. בשל ההבדלים הללו, ייסקרו להלן מחקרי ההתערבות ומחקרי החתך או העוקבה בנפרד.

מחקרי חתך ומחקרי עוקבה-ממצאים

למרות שמחקרי חתך שונים זה מזה באופי התפקודים הקוגניטיביים הנבדקים, או בדרכים לבדיקת הכושר הגופני או דפוסי הפעילות הגופנית, ממצאים מראים קשר בין פעילות גופנית או כושר גופני לבין תפקוד קוגניטיבי. קשר זה קיים במחקרים הבודקים כושר אירובי הנמדד ישירות במבדקי מעבדה , או בצורה עקיפה על-ידי מבדקים של פעילות גופנית, או על-ידי מדדים של דיווח עצמי על פעילות גופנית (כולל תדירות, עוצמה וכדומה) המתורגמים לצריכה אנרגטית. הקשר בין כושר גופני לבין תפקוד קוגניטיבי קיים כמעט לגבי כל המדדים הקוגניטיביים. יתרה מזאת, במחקרים שבדקו קשר זה בקבוצות גיל שונות, נמצא שהקשר קיים במיוחד בגיל הזיקנה ולא תמיד בקבוצות גיל אחרות . במחקר רטרוספקטיבי אחד . נמצא שמהירות עיבוד המידע אצל גברים שהיו פעילים בצעירותם היתה גבוהה יותר מאשר אצל אחרים. המשמעות היא שההבדלים בין פעילים ללא פעילים בתפקוד הקוגניטיבי אולי אינם באים לידי ביטוי בגיל צעיר אך הם מתגלים בגיל המבוגר. ממצא מרכזי נוסף הוא שכושר גופני מזוהה עם אינטליגנציה טבעית, אבל לא עם אינטליגנציה נרכשת ..

באשר לגישה המבחינה בין תפקודים קוגניטיביים אוטומטיים לבין תפקודים רבי מאמץ, נמצא שההבדלים בין פעילים ללא פעילים באים לידי ביטוי במיוחד בתפקודים רבי מאמץ. כמו כן נמצא שתפקודים הדורשים עיבוד מידע מבוקר, ויותר מכך תפקודים אקזקיוטיביים, רגישים ביותר להשפעה של אימון גופני. דוגמה לכך היא מחקר שמצא קשר בין כושר גופני לבין זמן תגובה מורכב (תפקוד קוגניטיבי השייך לקבוצת התפקודים הדורשים עיבוד מידע מבוקר), אבל לא מצא קשר בין כושר גופני לבין זמן תגובה פשוט (תפקוד השייך לקבוצה הנמוכה על-פי דרגת הקושי – קבוצת התפקודים הפשוטים). דוגמה נוספת היא המחקר שמצא אינטראקציה בין כושר גופני וגיל בהתאמה בין צבעים ומילים השייכת לקטגוריות התפקודים האקזקיוטיביים, אך לא מצא אינטראקציה זו בשלבים הפשוטים של מבחן זה הדורשים זיהוי צבעים בלבד או זיהוי מילים בלבד .

לאחרונה מתפרסמים יותר מחקרי עוקבה שבודקים את הקשר בין כושר גופני לבין תפקודים קוגניטיביים לאורך שנים. מחקרים אלה, למרות שאינם התערבותיים, מנסים להוכיח שפעילות גופנית לאורך שנים עשויה לשמר את התפקוד הקוגניטיבי ולהקטין את הסיכוי לדמנציה. ראוי לציון במיוחד מחקר האחיות הידוע, שעקב אחרי 18,766 נשים החל מ-1986 , במשך עשר שנים. במחקר זה השתמשו בדיווחים עצמיים על פעילות גופנית, מתורגמים לצריכה קלורית. לבדיקת התפקוד הקוגניטיבי השתמשו מחקרים מסוג זה במבחנים קליניים לאיתור ירידה קוגניטיבית. לחלופין התמקדו בתפקודים קוגניטיביים ספציפיים לבדיקת יכולת ריכוז, זיכרון ותפקודים קוגניטיביים, או ערכו מבחני קוגניציה כלליים . מחקרים אלה מצביעים בבירור על קשר בין פעילות גופנית לבין ירידה קוגניטיבית. מחקר אחד מצביע למשל על קשר תלוי-מינון: ככל שרמת הפעילות הגופנית גבוהה יותר במונחים של תדירות ועוצמה, כך קטן הסיכוי לחלות בדמנציה. מחקר זה גם מראה שהקשר נמצא בקרב נשים יותר מאשר בקרב גברים. מחקר אחר מראה שלא רק פעילות גופנית ברמה נמוכה בתחילת תקופת המעקב מצביעה על סיכוי גבוה יותר לדמנציה, אלא גם הקטנת המינון לאורך השנים עשויה להגדיל את הסיכוי לדמנציה. עם זאת, מניתוח-על שבדק את הקשר כין כושר אירובי (ולא פעילות גופנית) לבין תפקוד קוגניטיבי, עולה בבירור שקשר זה אינו תלוי-מינון. כלומר היתרון הקוגניטיבי שנמצא בקרב המתאמנים לא היה קשור להבדל ברמת הכושר הגופני.

לסיכום, ממחקרי החתך וממחקרי העוקבה מסתמנת מגמה ברורה של קשר בין כושר גופני או פעילות גופנית, בעיקר אירובית, לבין תפקוד קוגניטיבי בגיל הזיקנה. יתרה מזו, אנשים הפעילים גופנית לאורך שנים, עשויים לשמר תפקוד זה הרבה יותר מאלה שאינם פעילים. קשר זה בא לידי ביטוי בכל התפקודים הקוגניטיביים, אך מורגש בקטגורית התפקודים האקזקיוטיביים, התפקודים רבי-המאמץ והתפקודים המזוהים עם אינטליגנציה טבעית. מכאן שהקשר בין פעילות גופנית או כושר גופני לבין תפקוד קוגניטיבי בא לידי ביטוי רב יותר בתפקודים הנפגעים עם הגיל. באשר למהות הקשר מבחינת מינון הפעילות הגופנית או רמת הכושר הגופני, למרות שיש מחקרים יחידים המצביעים על קשר ליניארי בין פעילות גופנית לבין תפקוד קוגניטיבי, הקשר עם הכושר הגופני אינו תלוי-מינון.

מחקרים התערבותיים-ממצאים

בניתוח-על שנערך על מחקרי התערבות, נמדד גודל ההשפעה של אימון גופני על התפקוד הקוגניטיבי על-פי ארבע הקטגוריות של תהליך עיבוד המידע. בניתוח זה נמצא שאימון גופני משפר תפקוד קוגניטיבי בכל הקטגוריות, בכל סוגי האימון, ובקרב משתתפים בעלי אפיונים שונים. עם זאת, ההשפעה הגדולה ביותר נמצאה בשתי הקטגוריות הדורשות עיבוד מידע מסובך יותר – התפקודים האקזקיוטיביים והתפקודים הדורשים עיבוד מידע מבוקר – כלומר בקטגוריות שנפגעות יותר מתהליכי גיל. כמו כן, נמצא בניתוח-על זה שההשפעה היתה גדולה יותר במחקרים שבדקו נשים מאשר במחקרים שבדקו גברים. עם זאת, בעוד שמחקרים רבים דיווחו על שיפור קוגניטיבי כתוצאה מאימון גופני, במספר רב למדי של מחקרים בעבר לא נמצא שיפור קוגניטיבי כתוצאה מאימון גופני. יתכן שהסיבות לכך הן מתודולוגיות. יש הבדלים בין המחקרים בתוכניות הפעילות הגופנית מבחינת עוצמת האימון ומשכו. כמו כן, יש הבדל בין קבוצות הביקורת. יש מחקרים שכלל לא כללו קבוצת ביקורת, יש מחקרים שכללו קבוצות ביקורת בהפעלות שונות אך לא פעילות גופנית, והיו אחרים שגרסו למשל שאימון גופני אירובי הוא המפתח לשיפור קוגניטיבי, ולכן הפעילו קבוצות ביקורת באימון גופני אך לא אירובי. מובן שגם התפקודים הקוגניטיביים שנבדקו היו שונים ממחקר למחקר, וכלי המחקר המייצגים אותם לא היו תמיד רגישים מספיק לשינוי בטווח קצר יחסית, לדוגמה כשנעשה שימוש ב-MMSE , שהוא מבחן קוגניטיבי כללי ולא רגיש מספיק. רוב המחקרים – כאלה שדיווחו על שיפור קוגניטיבי או כאלה שלא דיווחו – גרסו שאימון אירובי הוא האימון הנכון לשיפור קוגניטיבי. עם זאת, שני מחקרים הציעו תוכנית לשיפור כוח כאמצעי לשיפור קוגניטיבי, אך תוצאותיהם שונות. במחקר אחד נמצא שיפור במספר משימות שדרשו בעיקר זיכרון, ואילו בשני לא נמצא שום שיפור קוגניטיבי . במחקר אחר שבו הפעילו תוכנית אימונים מגוונת שכללה אימון אירובי, תרגילי כוח, שיווי משקל ומתיחות, לא נמצא שיפור בזיכרון.

מבחינת עוצמת האימון ומשכו, קשה להצביע על קשר ישיר תלוי-מינון. עוצמה גדולה יותר או משך זמן ארוך יותר לא בהכרח יביאו לשיפור קוגניטיבי גדול יותר. כך למשל, בניתוח-על אחד נמצא שתוכניות אימונים קצרות יחסית היו יעילות בדיוק כמו תוכניות שנמשכו יותר זמן. עם זאת, תוכניות ארוכות-טווח היו היעילות ביותר. הבעייתיות במינון פעילות גופנית כגורם מתערב בהשפעה על תפקודים קוגניטיביים מודגשת גם בניתוח-העל השני. בניתוח זה נמצא יחס הפוך בין השיפור בכושר האירובי לבין השיפור הקוגניטיבי. דווקא אלה שהשתפרו באופן ניכר מבחינת הכושר האירובי לא היו אלה שהתפקוד הקוגניטיבי שלהם השתפר.

לסיכום ניתן לומר, שלמרות העובדה שישנם מחקרים שלא מצאו השפעה של פעילות גופנית על התפקוד הקוגניטיבי, כנראה בגלל בעיות מתודולוגיות, רוב המחקרים מצביעים על מגמה של שיפור קוגניטיבי כתוצאה מפעילות גופנית. מגמה זו ניכרת בעיקר בתפקודים אקזקיוטיביים, כלומר אלה הנפגעים יותר עם הגיל. רוב המחקרים השתמשו בפעילות אירובית כתוכנית התערבות, ורובם אף הראו שנחוץ שיפור בכושר האירובי כדי ליצור שיפור קוגניטיבי. עם זאת, יש חוסר בהירות באשר למינון הפעילות הגופנית הנחוץ לשיפור קוגניטיבי. הקשר בין השיפור האירובי לשיפור הקוגניטיבי אינו תלוי-מינון.

אימון יחיד-השפעה חולפת

נושא שנחקר לאחרונה הוא השפעתו של אימון יחיד על תפקוד קוגניטיבי. למרות שהקשר בין פעילות גופנית ותפקוד קוגניטיבי בולט יותר באוכלוסיות מבוגרות שתפקודן הקוגניטיבי יורד, נושא זה נחקר רק בקרב צעירים (2003 ), ההנחה העומדת בבסיס מחקרים מעין אלה היא שאימון אחד יוצר עוררות ביולוגית כללית העשויה לבוא לידי ביטוי בשיפור בהולכת החמצן, בגירוי תהליכים חשמליים עצביים, בעלייה ברמות הפלסמה של הנוראדרנלין או בשינוי במערכת הדופמינרגית . בעבר הצביעו שני מחקרים על שיפור קוגניטיבי לאחר אימון אחד בקרב תשושים זקנים. עם זאת, הפעילות הגופנית שהתבצעה כמחקרים אלה היתה קלה מאוד, לא מבוקרת, והמחקרים לא התמקדו בתפקודים קוגניטיביים ספציפיים. שני מחקרים שנערכו לאחרונה בנושא זה, עסקו בהשפעת אימון אירובי מבוקר אחד על גמישות קוגניטיבית (תפקוד אקזקיוטיבי). מחקר אחד  בדק גילאי 60-50, והשני  בדק נשים בגילאי 70-60. בשני המחקרים נמצא שאימון אירובי טיפוסי ברמת עוצמה של 60% מהדופק המרבי שיפר את הגמישות הקוגניטיבית. למרות שההשפעה במקרה הזה היא ארעית בלבד, ערכה עשוי להיות רב בשיפור איכות החיים של זקנים. מדוע שלא ישתמשו בפעילות אירובית כגירוי מנטלי לפני אירוע או מצב שדורש ריכוז או חשיבה מעמיקה ? זאת ועוד, יתכן שישנה השפעה מנטלית מצטברת באימונים יחידים כאלה.

פעילות גופנית וקוגניציה-סיכום ודיון

מחקרים המשתמשים במודלים של בעלי-חיים ומחקרים המשתמשים בטכניקות של הדמיה על בני-אדם, מספקים יסוד סביר להניח שיש קשר בין אימון גופני, בעיקר אירובי, לבין תפקוד קוגניטיבי דרך מנגנונים תאיים וביומולקולריים. סקירה זו נועדה לבחון קשר זה.

מחקרי חתך ומחקרי עוקבה מצביעים בבירור על קשר כזה. מהממצאים עולה שתפקודם הקוגניטיבי של אנשים הבוחרים באורח חיים פעיל, טוב באופן מובהק מזה של אלה שאינם פעילים. הקשר הזה תקף יותר בקרב זקנים מאשר בקרב קבוצות גיל אחרות, והוא בא לידי ביטוי כמעט בכל המדדים הקוגניטיביים. עם זאת, הוא מודגש בתפקודים החשופים יותר להשפעות הגיל על תפקוד מערכת העצבים : תפקודים רבי-מאמץ, תפקודים אקזקיוטיביים ותפקודים המזוהים יותר עם אינטליגנציה טבעית. מחקרי עוקבה מלמדים על סיכוי נמוך יותר לחלות בדמנציה בקרב פעילים גופנית. גם במחקרי התערבות ניכרת מגמה של השפעת פעילות גופנית על התפקוד הקוגניטיבי. ממחקרים אלה עולה שההשפעה קיימת לגבי כל סוגי האימון, בקרב משתתפים בעלי אפיונים שונים כמו מין וגיל, ולגבי כל סוגי הקטגוריות הקוגניטיביות. עם זאת, היא קיימת בעיקר לגבי אימון אירובי, ובקרב נשים יותר מאשר בקרב גברים. גם במחקרי התערבות ניכרת ההשפעה של פעילות גופנית בעיקר על תפקודים הדורשים עיבוד מידע מסובך: תפקודים אקזקיוטיביים ותפקודים הדורשים עיבוד מידע מבוקר. חשוב לציין, שלמרות שמחקרים רבים מצביעים על השפעה ניכרת שיש לפעילות הגופנית על תפקודים קוגניטיביים, במספר מחקרים, יותר בעבר מאשר בשנים האחרונות, לא נמצאו שיפורים קוגניטיביים כתוצאה מאימון גופני. יתכן שהדבר נובע מסיבות מתודולוגיות, כמו עוצמת אימון בלתי מספקת או לא מבוקרת, או כלי מחקר שאינם רגישים דיים לשינוי בטווח של מספר חודשים.

תוצאות המחקרים, בעיקר אלה שנעשו בשנים האחרונות, אכן מעודדות. הקשר בין פעילות גופנית לאורך השנים ועיכוב תהליכי הזדקנות קוגניטיביים ידוע כבר זמן רב. אולם העובדה שיותר ויותר מחקרי התערבות מעידים על הפוטנציאל של תוכנית פעילות גופנית שמתחילים בה בגיל הזיקנה לגרום לשינויים בתפקוד הקוגניטיבי, חשובה אף יותר. משמעות עובדה זו היא שניתן לומר לזקנים שלא עסקו בפעילות גופנית לאורך השנים, להתחיל לעסוק בפעילות גופנית לא רק למען שיפור הכושר הגופני, כי אס גם למען שיפור הכושר השכלי.

עם זאת, יש להמשיך לחקור את התחום. הנושא הבעייתי ביותר בתחום זה הוא המינון. למרות הקשר בין פעילות גופנית ותפקוד קוגניטיבי, ברור שקשר זה אינו ליניארי. מממצאי רוב המחקרים לא ניתן להסיק שעוצמת אימון גבוהה יותר או טווח ארוך יותר של אימון יביאו לשיפור קוגניטיבי גדול יותר. יש להמשיך לחקור מהו המינון המיטבי לשיפור הכושר הגופני והשכלי. בנוסף לכך, יש להמשיך לחקור סוגים אחרים של פעילות גופנית מלבד פעילות אירובית, כמו פעילות בחדר כושר המפתחת בעיקר כוח, או פעילויות מסוגים אחרים, כמו פעילות בשיטת פלדנקרייז או יוגה. ההבנה בנושא של עוצמת האימונים ומשכם וכן כנושא ההשפעה השונה של סוגי הפעילות הגופנית תשפוך אור על המנגנונים המקשרים בין פעילות גופנית ותפקוד קוגניטיבי. יתכן שגם אימון אירובי וגם פעילות גופנית בשיטת פלדנקרייז משפרים כושר קוגניטיבי, אך המנגנונים המעורבים בחיבור בין הפעילות לקוגניציה עשויים להיות שונים.

נושא נוסף שראוי להמשיך להיחקר ועשוי לתרום להבנת הקשר בין פעילות גופנית לבין תפקוד קוגניטיבי הוא ההשפעה של אימון יחיד. האפשרות שאימון אחד עשוי ליצור גירוי קוגניטיבי כלשהו, ולו חולף, מבטיחה אף היא שיפור באיכות החיים.

חשוב גם לחקור אוכלוסיות קליניות. סקירה זו אינה כוללת אוכלוסיות קליניות, שכן אלה הטרוגניות מאוד. הטווח שלהן כולל אוכלוסיות דיכאוניות, חולי-נפש גריאטריים, חולי COPD  ואינספור קבוצות אחרות. המספר הקטן של מחקרים שבדקו אוכלוסיות ספציפיות מעין אלו אינו מאפשר אבחנה מעמיקה לגבי השפעתה של פעילות גופנית על אוכלוסייה זו.

לסיכום, גם אם באופן זהיר ניתן להשיב כחיוב על השאלה בדבר הקשר בין הפעלת הגוף לשיפור תפקוד המוח. הפוטנציאל של פעילות גופנית לשיפור איכות החיים בגיל הזיקנה נראה מבטיח מאוד. ההשלכות הן שיש לשלב תוכניות פעילות גופנית בכל מקום שבו נערכת פעילות לזקנים. מאחר שמכל סוגי הפעילות הגופנית האימון האירובי הוא החשוב בנושא של שיפור התפקוד הקוגניטיבי, יש לדאוג שאימון כזה ייכלל בתוכניות הפעילות הגופנית. חשוב שיעבדו בתחום אנשי מקצוע מומחים לפעילות גופנית בגיל הזיקנה, שידעו לתכנן תוכניות שיתנו מענה לצרכים הגופניים של זקנים ואף יובילו לשיפור קוגניטיבי. אותם אנשי מקצוע מכירים גם את הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית. בכל מקרה, רצוי שאדם המתכוון להתחיל לעסוק בפעילות גופנית לאחר שנים שלא עסק בה, יתייעץ עם רופא.

על הכותב

דנחי דוד- יועץ גרונטולוגי מקצועי לגיל הזהב

במשך 20 השנים האחרונות, דנחי דוד, מלווה, מייעץ ומנחה קשישים ובני משפחותיהם בנקודה הקריטית ביותר בחייהם. דוד מומחה באיתור בתי אבות או דיור מוגן בהתאמה מדוייקת ואישית לקשיש ולמשפחתו להמשך קריאה…